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正式转型游泳（第3页）

周三：

早上：1小时的全身力量训练，包括腿部和背部。

上午：2小时的网课学习。

下午：45分钟的蝶泳呼吸技巧练习，15分钟的自由泳耐力练习。

晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。

周四：

早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和慢跑。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中蝶泳和自由泳混合练习，交替进行。

晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。

周五：

早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。

上午：2小时的网课学习。

下午：45分钟的蝶泳完整动作练习，15分钟的自由泳技术调整。

晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。

周六：

早上：30分钟的蝶泳手臂动作练习，30分钟的自由泳拉练。

上午：1小时的网课学习。

下午：1小时的混合泳训练，包括自由泳、仰泳和蛙泳。

晚上：自由活动或乒乓球训练。

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